保持蔬菜營養 (上) 點煮最好 ?
炒菜多油, 灼菜又話容易流失維他命, 沙律是否最健康? 有啲蔬菜又話不適宜生吃…… 對注重健康人士, 除了選購食材, 點煮都好重要. 到底點煮先係 “最有營”?
其實不同的烹調或準備方法, 除了影響食物的口感味道外, 亦會影響其營養價值. 好多時看書或其他網上資訊, 分析不同食物的營養價值, 大概只能作為一個參考, 因為最終的營養值, 由食物存放, 準備, 烹調, 配搭, 甚至待多久才吃, 都有影響.
以蔬菜為例, 有些蔬菜水溶性維他命比較豐富 (維他命B, C), 容易流失於水中, 以及受高溫烹調破壞, 所以最好是新鮮吃, 或蒸, 或用少量水灼. 這些蔬菜包括生菜, 西蘭花, 白菜, 椰菜, 菜芯, 薯仔, 露荀, 青瓜, 菠菜等.
至於紅橙黃, 或紫色的蔬菜, 含有比較豐富的脂溶性維他命 (維他命A, E), 當烹調的時候, 如能加入一點油脂, 可以有助營養吸收. 例如加少許肉炒, 加肉煮湯, 或烤熟後加少許橄欖油. 這些蔬菜包括蕃茄, 三色椒, 粟米, 茄子, 紅菜頭, 南瓜等.
當然, 所有蔬果都唔會只得一種營養素, 所以不論任何處理方法, 都會令某些營養流失. 例如蕃茄炒蛋, 因為有油份, 可以令脂溶性營養素如茄紅素更有效吸收, 但屬水溶性的維他命C 則會於高溫烹調下而受到破壞.
正如一開始時提及, 沒有最完美保存營養的烹調方法, 不過可大約依不同顏色的蔬果留意一下如何保留部分最重要的營養.
至於生吃, 或不同煮菜, 有什麼地方需要留意, 下次再分享
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